2025-06-17 Admin

11 Manfaat Senam Ibu Hamil, Rahasia Tubuh Sehat dan Persalinan Lancar

Saat sedang mengandung, biasanya ibu hamil tidak disarankan banyak melakukan aktifitas fisik yang menguras tenaga terutama yang berat karena bisa membahayakan janin.

Namun, olahraga ringan yang dilakukan justru bermanfaat dan banyak direkomendasikan oleh dokter kandungan, terutama senam kehamilan.

Senam kehamilan adalah aktivitas olahraga ringan yang diperuntukkan khusus untuk ibu hamil, sehingga setiap gerakannya dirancang untuk membantu beradaptasi dengan nyeri selama kehamilan, membuat otot rahim tidak kaku, dan resistensi terhadap sakit bisa lebih baik saat menghadapi proses melahirkan nantinya.

Berikut ini berbagai manfaat senam ibu hamil yang sebaiknya dilakukan mulai dari trimester awal.

1. Meningkatkan Stamina dan Mengurangi Kelelahan

Kehamilan sering membuat tubuh cepat lelah karena perubahan hormon dan beban tambahan dari janin.

Senam ibu hamil membantu melancarkan peredaran darah dan memperkuat jantung, sehingga ibu merasa lebih bertenaga untuk menjalani aktivitas sehari-hari.

Gerakan ringan seperti senam kegel atau yoga prenatal juga dapat meningkatkan kadar oksigen tubuh, mengurangi rasa letih yang sering muncul di trimester kedua dan ketiga.

2. Mendukung Kesehatan Mental

Perubahan suasana hati selama kehamilan adalah hal yang wajar, tetapi bisa mengganggu jika tidak dikelola dengan baik.

Olahraga ringan dapat merangsang pelepasan serotonin, hormon kebahagiaan, yang membantu ibu merasa lebih rileks dan mengurangi kecemasan menjelang persalinan.

Gerakan seperti latihan pernapasan dalam senam yoga juga membantu ibu mengelola stres dan tidur lebih nyenyak.

3. Memperkuat Otot untuk Persalinan

Senam hamil fokus pada penguatan otot panggul, paha, dan punggung, yang sangat penting untuk mendukung persalinan normal, misalnya, gerakan jongkok (deep squat) membantu membuka panggul, mempermudah posisi janin masuk ke jalan lahir.

Lalu,latihan seperti pelvic tilts, dan posisi butterfly membantu meningkatkan kelenturan dan kekuatan otot-otot dasar panggul (pelvic floor muscles). Otot-otot yang elastis dan kuat akan lebih mudah meregang dan berkontraksi saat persalinan, mengurangi risiko robekan dan mempercepat proses kelahiran.

4. Manfaat untuk Janin

Tak hanya ibu, janin juga mendapat manfaat dari senam hamil. Efek positif ini bahkan berlanjut setelah kelahiran, mendukung kesehatan jantung bayi.

Selain itu, aktivitas fisik ibu meningkatkan aliran nutrisi dan oksigen ke janin yang bisa meningkatkan perkembangan otak bayi.

5. Mengurangi Keluhan Kehamilan

Kaki bengkak, nyeri punggung, atau sembelit adalah keluhan umum selama kehamilan. Senam hamil, seperti gerakan duduk bersila atau yoga ball, membantu melancarkan peredaran darah dan meredakan tekanan pada tulang belakang.

6. Memperbaiki Postur Tubuh

Saat janin tumbuh, biasanya akan mempengaruhi kondisi fisik calon ibu di mana membebani punggung bawah, panggul, dan kaki.

Gerakan-gerakan lembut dalam senam hamil, terutama yang berfokus pada peregangan dan penguatan otot inti (core muscles) yang aman, membantu menopang tubuh lebih baik.

Ini bukan hanya meredakan nyeri, tapi juga mencegahnya datang kembali dengan memperbaiki postur tubuh.

7. Mengurangi Kram Kaki dan Varises

Latihan kaki dan gerakan tubuh yang aktif selama masa kehamilan membantu melancarkan aliran darah, mengurangi penumpukan cairan, dan meminimalkan risiko kram serta varises yang mengganggu.

8. Mengatasi Edema (Pembengkakan)

Gerakan repetitif pada ekstremitas, seperti memutar pergelangan kaki atau mengangkat kaki secara perlahan, efektif mendorong cairan kembali ke sirkulasi, mengurangi bengkak pada tangan dan kaki yang sering dialami ibu hamil.

9. Meningkatkan Kualitas Tidur

Dengan tubuh yang lebih rileks dan pikiran yang lebih tenang, ibu hamil cenderung tidur lebih nyenyak dan berkualitas, sesuatu yang sangat berharga di masa kehamilan.

10. Mampu Mengontrol Berat Badan Sehat

Senam hamil membantu menjaga kenaikan berat badan yang sehat selama kehamilan, mengurangi risiko komplikasi seperti diabetes gestasional dan preeklampsia.

Menurut rekomendasi The American College of Obstetricians and Gynecologists, ada beberapa ketentuan yang diperbolehkan untuk ibu hamil yaitu:

Ibu hamil dengan IMT <18,5 sebelum hamil disarankan menambah berat 13-18 kg.
IMT 18,5-24,9 termasuk dalam kategori kurang disarankan menambah 11-16 kg.
IMT 25-29,9 termasuk dalam kategori berlebih dan harus menjaga kenaikan 7-11 kg.
IMT ≥30 termasuk dalam kategori obesitas dan tidak harus menjaga kenaikan 5-9 kg.

11. Pemulihan Pasca Melahirkan Lebih Cepat

Ibu yang aktif selama kehamilan cenderung memiliki kekuatan otot yang lebih baik, yang sangat membantu dalam pemulihan fisik setelah melahirkan, baik itu persalinan normal maupun caesar. Otot dasar panggul yang terlatih juga mempercepat pemulihan fungsi kandung kemih dan organ reproduksi.

Gerakan Senam Ibu Hamil yang Aman Dilakukan

Kemenkes RI merekomendasikan ibu hamil untuk melakukan senam selama 150 menit per minggu, yang bisa dibagi menjadi 20-30 menit setiap hari atau 30 menit lima kali seminggu.

Berikut adalah beberapa gerakan senam hamil yang aman dan mudah dilakukan:

Duduk Bersila

Duduk di atas matras dengan posisi bersila, punggung lurus. Gelengkan kepala ke kanan dan kiri sebanyak tiga kali, lalu menengok ke samping dan menunduk-menengadah. Tarik napas dalam dan keluarkan perlahan.

Manfaat melakukan olahraga ini yaitu untuk menguatkan otot panggul, memperbaiki postur tulang belakang, dan melatih pernapasan.

Jongkok Dalam (Deep Squat)

Berdiri dengan kaki selebar bahu, turunkan tubuh perlahan hingga posisi jongkok sambil menjaga punggung lurus. Tahan selama 10 detik, lalu kembali berdiri. Ulangi 5 kali.

Tujuannya untuk membuka panggul, memperkuat otot paha, dan mempersiapkan persalinan normal.

Senam Kegel

Kencangkan otot panggul bawah seperti menahan buang air kecil, tahan selama 3-10 detik, lalu lemaskan. Ulangi selama 2-3 menit.

Yoga Ball

Duduk di atas bola senam dengan kaki menyentuh lantai. Putar pinggul ke kanan dan kiri atau lakukan gerakan naik-turun perlahan.

Melakukan yoga ball secara rutin bisa meredakan nyeri punggung, meningkatkan fleksibilitas panggul, dan membantu posisi janin.

Tips Aman Melakukan Senam Ibu Hamil

Meski senam hamil aman untuk sebagian besar ibu hamil, ada beberapa hal yang perlu diperhatikan agar aktivitas ini nyaman dan bebas risiko:

Konsultasi dengan Dokter: Sebelum mulai, pastikan kondisi kehamilannya sehat. Ibu dengan riwayat keguguran, pendarahan, atau komplikasi seperti preeklamsia mungkin perlu menghindari gerakan tertentu.
Hindari Gerakan Berisiko: Jangan melakukan olahraga ekstrim seperti angkat beban, lompat, atau gerakan yang menekan perut. Hindari juga posisi telentang terlalu lama, karena dapat mengurangi aliran darah ke janin.
Gunakan Pakaian Nyaman: Pilih pakaian longgar yang menyerap keringat dan sepatu olahraga dengan sol datar untuk mencegah cedera.
Lakukan Pemanasan dan Pendinginan: Luangkan waktu 5 menit untuk pemanasan sebelum senam dan pendinginan setelahnya untuk mencegah kram.
Jangan Paksa Terlalu Jauh: Jika merasa pusing, lelah, atau terlalu panas, segera berhenti dan istirahat. Jangan memaksakan diri.
Minum Cukup Air: Kehamilan meningkatkan kebutuhan cairan tubuh, jadi pastikan kamu terhidrasi selama berolahraga.

Untuk hasil maksimal, Kemenkes RI menyarankan ibu hamil bergabung dengan kelas senam hamil yang dipandu oleh instruktur terlatih, seperti bidan atau pelatih bersertifikasi.

Kelas ini biasanya tersedia di puskesmas, rumah sakit ibu dan anak, atau komunitas kesehatan. Selain mendapat panduan gerakan yang aman, ibu juga bisa bertemu dengan ibu hamil lain, berbagi pengalaman, dan meningkatkan motivasi.

Senam hamil menjadi bagian dari upaya promotif dan preventif untuk mengurangi angka kematian ibu dan bayi, yang masih menjadi tantangan di Indonesia.

Dengan menggabungkan senam hamil, pola makan sehat, dan pemeriksaan rutin, ibu hamil dapat menjalani kehamilan dengan lebih nyaman dan aman

Sebagai rumah sakit spesialis ibu dan anak, RSIA Kemang Medical Care terus berupaya meningkatkan kesehatan ibu dan bayi melalui berbagai program, seperti pemeriksaan antenatal care (ANC) yang tersedia dalam poliklinik kandungan untuk bisa melakukan deteksi komplikasi secara menyeluruh sejak dini.

Para calon orang tua bisa berkonsultasi langsung dengan Tim Dokter Kandungan RSIA Kemang Medical Care.

Untuk pendaftaran secara online, silahkan hubungi kami.

Sumber:

https://sehatnegeriku.kemkes.go.id/baca/blog/20240626/4445835/olahraga-bagi-ibu-hamil. Diakses 13 Juni 2025.
https://puskesmasmeninting-dikes.lombokbaratkab.go.id/artikel/tips-manfaat-olahraga-dan-jenis-olahraga-yang-aman-untuk-ibu-hamil. Diakses 13 Juni 2025.
https://ayosehat.kemkes.go.id/ragam-olahraga-ringan-saat-hamil-yang-bisa-bunda-coba. Diakses 13 Juni 2025.
https://puskesmasperampuan-dikes.lombokbaratkab.go.id/artikel/daftar-olahraga-yang-aman-untuk-ibu-hamil/. Diakses 13 Juni 2025.
https://www-acog-org.translate.goog/clinical/clinical-guidance/committee-opinion/articles/2013/01/weight-gain-during-pregnancy?_x_tr_sl=en&_x_tr_tl=id&_x_tr_hl=id&_x_tr_pto=tc. Diakses 13 Juni 2025.
https://ayosehat.kemkes.go.id/1000-hari-pertama-kehidupan/home. Diakses 13 Juni 2025.